Guía sobre suplementos. ¡No tires tu dinero a la basura! #Blog 05

Hay muchísimos suplementos en el mercado, y, dependiendo de con quién hables, te van a recomendar una gama casi infinita de productos.

Si eres novato en este tema y quieres información de calidad sobre qué usar, qué no usar, qué funciona o qué es lo que te va a hacer tirar el dinero a la basura, empápate bien de este artículo. Hasta el final.

PD: Este artículo va a reducir a cero mis posibilidades de ser patrocinado por alguna marca de suplementos.

Como a mí me gusta ir al grano, los tres que te voy a recomendar encarecidamente, ya que son los más estudiados y los que mejores efectos tienen son: proteína de suero, creatina y cafeína. Hay otros que de los que hablaré más adelante que también son interesantes, por lo que te recomiendo no perderte nada de lo que te voy a contar aquí.

Antes de empezar a ver qué suplementos son rentables y cuales no lo son, tenemos que responder a una pregunta:

¿Son necesarios los suplementos alimenticios?

Pues la verdad es que no, no lo son. Además, los suplementos que podemos encontrar en el mercado legal son bastante flojillos, y la gran mayoría no funcionan o su efecto es mínimo.

Para que te hagas una idea, los suplementos, si llevas una buena alimentación y un buen entrenamiento, pueden suponerte, como mucho, el 5-10% de los resultados.

Entonces, ¿por qué es interesante utilizarlos?

Te voy a poner dos ejemplos: la proteína de suero y la creatina.

100 gramos de pechuga de pollo tienen unos 31 gramos de proteína. Esta cantidad es algo que puedes conseguir fácilmente con un batido de proteína con leche (que además es más fácil de preparar, tomar y la proteína está más disponible)

1 kilogramo de carne de res tiene 5 gramos de creatina. Un scoop (cacito) de creatina tiene unos 8 gramos (depende del tamaño del cazo, claro).

Por tanto, la ventaja que presentan los suplementos es que tomas exactamente lo que quieres, ahorras dinero, ahorras tiempo y consigues ingerir cantidades de nutrientes objetivo que sería inasequible conseguir consumiendo comida (imagina que en vez de tomarte un cazo de creatina con agua tienes que comerte 1,5 kilos de ternera al día, de locos).

Una vez expuesto esto, voy a enumerarte los suplementos más populares del mercado, y voy a explicarte para qué sirven (o para qué se supone que sirven) y si son rentables o necesarios, o no lo son.

Creatina

La creatina es, de lejos, el suplemento más estudiado del mercado. Este suplemento aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, lo que mejora la producción de energía durante ejercicios explosivos y de alta intensidad. Básicamente, la fosfocreatina es una molécula energética que se almacena en el músculo, por tanto, te permitirá tener un rendimiento deportivo mayor. Las ventajas de la suplementación con creatina son:

1. Aumento de la fuerza: Mejora la capacidad de levantar pesas y realizar movimientos explosivos.
2. Mayor resistencia: Permite entrenamientos más intensos y prolongados.
3. Recuperación más rápida: Reduce el tiempo de recuperación entre series y entrenamientos.
4. Desarrollo muscular: Favorece el crecimiento muscular magro.
5. Mejora cognitiva: Algunos estudios sugieren beneficios para la función cerebral.

La dosis diaria es de 0,1kg / kilo de peso corporal (por ejemplo, 8 gramos de creatina para una persona de 80 kilos de peso).

Este suplemento es altamente recomendable, de hecho, podrías suplementarte solamente con creatina.

Cafeína

La cafeína es otro de los suplementos que recomiendo y de los más estudiados. Se trata de un nootrópico natural (sustancia que mejora las funciones cognitivas, como la memoria, la concentración y el rendimiento mental) y ha demostrado que aumenta el rendimiento físico (estudio, estudio, estudio).

Las principales ventajas que nos aporta este suplemento son:

1. Aumento de energía: La cafeína aumenta la alerta y combate la fatiga, lo que mejora la energía y el enfoque durante el entrenamiento.
2. Mejora del rendimiento deportivo: Puede aumentar la resistencia y la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, lo que beneficia a atletas y entusiastas del fitness.
3. Quema de grasa: La cafeína puede aumentar la tasa metabólica y favorecer la oxidación de grasas, lo que la convierte en un aliado en la pérdida de peso.
4. Mejora cognitiva: Ayuda a la concentración, la memoria y la función cerebral, lo que beneficia tareas intelectuales y el estudio.
5. Reducción de la percepción del esfuerzo: Puede disminuir la percepción del dolor y el esfuerzo durante el ejercicio, lo que permite entrenamientos más intensos.

Sin embargo, se debe usar con moderación y considerar la tolerancia individual, ya que el exceso puede causar efectos secundarios.

Proteína

La suplementación con proteína es ampliamente utilizada en el mundo del fitness y la nutrición. Este suplemento proporciona proteínas esenciales que son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. Las ventajas clave de la suplementación con proteína incluyen:

1. Aumento de la masa muscular: Ayuda en la recuperación muscular y el desarrollo de tejido magro.
2. Mejora de la recuperación: Facilita la recuperación después del ejercicio intenso.
3. Control del apetito: Puede ayudar a reducir la ingesta calórica y los antojos.
4. Conveniencia: Es una forma rápida y fácil de aumentar la ingesta de proteínas.
5. Apoyo a una dieta equilibrada: Complementa la nutrición diaria, especialmente para aquellos con requerimientos elevados de proteínas.

La suplementación con proteína es recomendable pero no es imprescindible.

Para saber si necesitamos suplementarnos con proteína tenemos que responder a las siguientes preguntas:

¿Qué aporte proteico necesito?

Para conocer nuestros requerimientos proteicos necesarios, tenemos que diferenciar si estamos en fase de volumen (ganancia de peso y masa muscular), mantenimiento (queremos quedarnos como estamos, entrenando pero sin enfoque en la ganancia o pérdida de peso) o definición (pérdida de peso manteniendo la máxima masa muscular posible).

Para las fases de volumen y mantenimiento, tenemos suficiente energía con las calorías que consumimos, por lo que necesitamos un aporte básico de proteína, en torno a 1,5 – 1,8 gramos proteína/kg de peso corporal.

Para la fase de definición, necesitamos un aporte mayor, ya que parte de la proteína que consumimos se utilizará como fuente de energía, por lo que necesitamos una cantidad más elevada de este nutriente para poder mantener nuestra masa muscular, en torno a 2,1 – 2,5 gramos de proteína/kg peso corporal, pudiendo llegar incluso a los 3 gramos (cosa que tampoco es necesaria del todo y que nos podemos ahorrar, ya que la proteína es el nutriente más caro)

¿Qué cantidad de proteína debo consumir?

Bien, hablemos de Benito. Benito es un hombre de 80kg que quiere ganar masa muscular. Atendiendo a la regla de consumo proteico anteriormente citada, y siendo Benito un hombre que quiere asegurarse su buena cantidad de proteína, Benito va a consumir 1,8 gramos de proteína x 80 kilogramos que pesa = 144 gramos de proteína diarios.

Entonces, si Benito consume sus 144 gramos de proteína dentro de su dieta y sus calorías diarias, él no necesita suplementarse con proteína.

Por otro lado, si no llega a los 144 gramos, deberá suplementarse con proteína. Tomemos como ejemplo un batido de proteína que aporte 25 gramos de proteína (para saber cuanta proteína nos aporta nuestro suplemento debemos mirar la cantidad de proteína por scoop que trae el producto). Teniendo este batido, lo que debemos hacer es ver la cantidad de proteína que consume Benito en su dieta. Si por ejemplo, Benito ingiere 130 gramos de proteína al día, deberá tomarse un batido. Si sólo consume 100 gramos de proteína, dos batidos.

Esto lo digo porque cuando vas a una tienda de suplementación, al dependiente que está en el mostrador lo que le interesa es venderte el suplemento, cuanto más mejor, por lo que si le preguntas, seguramente te contestará: “sí mira, tómate un batido nada más levantarte, para que tu cuerpo empiece ya a mandar proteína ahí al músculo. Luego tómate uno antes de entrenar, y otro después, éstos son súper importantes, el primero para que tu cuerpo tenga proteína para afrontar el entreno y el otro para que le vayan ahí las proteínas directamente inyectadas a tu músculo según termines de entrenar. Y por supuesto, es muy recomendable que te tomes otro antes de dormir, para que por la noche tengas proteínas en circulación para que se recupere el músculo mientras duermes y crezcas como si fueras Hulk”.

Con esta recomendación, a razón de 25 gramos de proteína por batido, Benito consumiría 100 gramos de proteína en batidos. Benito sólo necesita 144 gramos al día. Creo que se ve a las claras que no es necesario ni rentable.

• Es necesario hacer un pequeño matiz:

Las personas con un sobrepeso en forma de grasa considerable, deben calcular su cantidad proteica a ingerir en base al peso que deberían tener, o el peso que quieren alcanzar. Por ejemplo, si Benito pesase 100 kilogramos porque tiene un exceso de 20 kilogramos en forma de grasa, y quiere bajar a los 80 kilos de peso, deberá calcular su aporte proteico diario en base a 80 kilos, en vez de a 100 kilos.

Hasta aquí la lista de suplementos útiles en los que merece la pena invertir nuestro dinero.

Los siguientes suplementos hacen algo, por lo que puedes plantearte adquirir alguno, pero no son realmente necesarios.

Pre-entreno

La suplementación pre-entreno es popular entre los entusiastas del fitness y atletas para optimizar el rendimiento antes del ejercicio. Estos suplementos suelen contener ingredientes como cafeína, aminoácidos y vitaminas para proporcionar una serie de ventajas:

1. Aumento de energía: La cafeína y otros estimulantes aumentan la energía y la alerta mental, mejorando la intensidad del entrenamiento.
2. Mejora del rendimiento: Ayuda a superar límites, permitiendo ejercicios más intensos y una mayor resistencia.
3. Mayor enfoque: Los pre-entrenos pueden aumentar la concentración y la conexión mente-músculo, mejorando la calidad de los entrenamientos.
4. Mejora de la vascularización: Algunos ingredientes pueden aumentar el flujo sanguíneo, entregando más nutrientes a los músculos.
5. Reducción de la fatiga: Ayuda a retrasar la sensación de cansancio, permitiendo entrenamientos más largos y efectivos.

La suplementación con pre-entreno no es necesaria, lo puedes sustituir con un café bien cargado y la suplementación con cafeína, pero, si tengo que decir algo a su favor es que mejoran la concentración, por lo que, más que para entrenar, te lo recomiendo para estudiar o para hacer algún trabajo importante que requiera que estés centrado en la tarea.

Yo lo usaba para estudiar y la verdad es que funcionan.

Bicarbonato de sodio

La suplementación con bicarbonato de sodio es una práctica utilizada para mejorar el rendimiento y la resistencia. Este compuesto alcalino puede ayudar a neutralizar el ácido láctico acumulado durante el ejercicio intenso, lo que resulta en varias ventajas:

1. Mejora del rendimiento anaeróbico: El bicarbonato de sodio puede aumentar la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración, como sprints.
2. Reducción de la fatiga muscular: Ayuda a retrasar la acumulación de ácido láctico, lo que permite entrenamientos más largos y efectivos.
3. Aumento de la resistencia: Facilita el mantenimiento de la intensidad en deportes de resistencia, como carreras de larga distancia y ciclismo.
4. Mejora de la recuperación: Puede reducir el dolor muscular posentrenamiento y acelerar la recuperación.
5. Mayor capacidad de entrenamiento: Permite realizar más repeticiones o series en el entrenamiento, lo que contribuye al crecimiento muscular y la mejora del rendimiento general.

Realmente, el efecto no es la gran cosa, la principal función sería la de aportar sodio a los músculos, ya que el sodio es utilizado por ellos en la contracción muscular.

No sirve de mucho, la verdad, pero si te apetece probarlo, una cucharada de bicarbonato de sodio antes de entrenar no va a matarte.

Beta – alanina

La beta alanina es un aminoácido no esencial que se convierte en carnosina en el cuerpo y tiene varias ventajas notables:

1. Aumento de la resistencia: La beta alanina combate la acumulación de ácido láctico, lo que permite entrenamientos de mayor intensidad y duración.
2. Mejora del rendimiento anaeróbico: Facilita ejercicios de alta intensidad como levantamiento de pesas y sprints.
3. Retraso de la fatiga: Ayuda a retrasar la sensación de cansancio muscular, lo que resulta en sesiones de entrenamiento más efectivas.
4. Desarrollo muscular: Puede contribuir al crecimiento muscular debido a entrenamientos más intensos.
5. Mejora de la composición corporal: Al facilitar entrenamientos más efectivos, la beta alanina puede ayudar en la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular magra.

Como ya he dicho, aunque los beneficios de la beta-alanina parezcan espectaculares, la realidad es que tampoco es que sea la gran cosa, además que necesitas al menos 8 semanas para que los efectos empiecen a ser “algo”, por lo que yo no gastaría mi dinero en este suplemento.

Una curiosidad es que la beta alanina puede producir picores en la cara, el abdomen y las extremidades, por lo que si decides utilizar este suplemento, ten en cuenta este posible efecto secundario.

Este suplemento funcionaría en atletas profesionales de crossfit o levantadores de peso, pero incluso en estos casos, los beneficios son escasos (metaanálisis, metaanálisis)

Finalmente hablemos de los suplementos en los que NO debes gastar tu dinero (partiendo de que tú, con tu dinero, puedes hacer lo que quieras, claro):

Glutamina

La glutamina es un aminoácido que desempeña un papel fundamental en la salud y el rendimiento del sistema inmunológico y muscular. Sus ventajas incluyen:

1. Recuperación muscular: Facilita la recuperación después del ejercicio intenso, reduciendo la fatiga muscular.
2. Refuerzo del sistema inmunológico: Ayuda a mantener la salud del sistema inmunológico, especialmente durante entrenamientos intensos.
3. Preservación muscular: Puede ayudar a prevenir la degradación muscular en situaciones de estrés, como entrenamientos prolongados.
4. Mejora del rendimiento: Contribuye al mantenimiento de la energía y la resistencia en deportes de resistencia y fuerza.
5. Reducción del dolor muscular: Alivia el dolor muscular posentrenamiento y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Dicho esto, y aunque la glutamina es un aminoácido importante para el desarrollo muscular, se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo lo puede generar, por tanto, es innecesario gastar tu dinero en algo que tu cuerpo ya fabrica gratis por tí.

Carnitina

La suplementación con carnitina es popular debido a su papel en el metabolismo de las grasas y la producción de energía. Este compuesto transporta ácidos grasos a las mitocondrias, donde se queman para generar energía. Sus ventajas incluyen:

1. Quema de grasa: Facilita la oxidación de grasas, lo que puede ayudar en la pérdida de peso.
2. Mejora de la resistencia: Aumenta la resistencia física y reduce la fatiga, lo que beneficia a los deportistas.
3. Mejora de la recuperación: Ayuda a reducir el daño muscular y acelera la recuperación posentrenamiento.
4. Apoyo cardiovascular: Puede tener efectos positivos en la salud cardíaca.
5. Mejora de la función cerebral: Algunos estudios sugieren que la carnitina puede tener beneficios cognitivos.

Dicho esto, la carnitina contenida en los suplementos de carnitina (o L-carnitina como se encuentra en el mercado normalmente), lo primero es que no son biológicamente disponibles (o sea, que aunque te los tomes, tu cuerpo no los absorbe, o sólo absorbe una pequeña cantidad) y segundo, se suelen usar en procesos de pérdida de peso (quemar grasa) cosa que puedes conseguir de forma mucho más efectiva y barata ingiriendo menos calorías. En serio, no desperdicies tu tiempo y tu dinero adquiriendo este producto.

BCAAS

La suplementación con BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) es ampliamente utilizada en el mundo del fitness y el deporte debido a sus beneficios para la recuperación muscular y el rendimiento. Los BCAAs, que incluyen leucina, isoleucina y valina, son esenciales para el crecimiento muscular y tienen varias ventajas notables:

1. Recuperación muscular: Reducen la fatiga muscular y aceleran la recuperación posentrenamiento.
2. Preservación muscular: Ayudan a prevenir la degradación muscular, especialmente en dietas bajas en calorías.
3. Mejora del rendimiento: Pueden aumentar la resistencia y la fuerza durante el entrenamiento.
4. Reducción del dolor muscular: Alivian el dolor muscular posentrenamiento.
5. Apoyo a la pérdida de grasa: Los BCAAs pueden ayudar a mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal.

Esas son las ventajas teóricas de los BCAAS. Ahora viene la parte divertida.

Lo primero es que en una dieta normal ya ingieres suficiente cantidad de estos aminoácidos, por tanto, no necesitas más.

Lo segundo es que si tomas suplementos de proteína, ya traen la cantidad que necesitas de estos aminoácidos, por tanto, es una tontería pagar dos veces por lo mismo.

Lo tercero es que, a no ser que seas un culturista de 120 kilogramos en definición, o una persona con una desnutrición severa, no necesitas suplementarte con BCAAS porque ya ingieres de sobra la cantidad diaria que necesitas.

HMB

La suplementación con HMB (hidroximetilbutirato) es conocida en el mundo del fitness y la nutrición debido a sus beneficios para la preservación muscular y el rendimiento. El HMB es un metabolito del aminoácido leucina y ofrece varias ventajas notables:

1. Preservación muscular: Reduce la degradación muscular, especialmente en situaciones de estrés como el sobreentrenamiento.
2. Mejora de la recuperación: Reduce el dolor muscular posentrenamiento y acelera la recuperación.
3. Aumento de la fuerza: Puede contribuir al desarrollo de la fuerza y la masa muscular.
4. Apoyo a la pérdida de grasa: Puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.
5. Mejora del rendimiento: Facilita entrenamientos de alta intensidad y resistencia.

Aunque pueda parecer impactante, tenemos que quedarnos con esta frase “El HMB es un metabolito del aminoácido leucina”, por tanto, si ya consumes suficiente leucina, que como hemos hablado en el apartado de los BCAAS, ya la consumes, no necesitas gastar tu dinero en un suplemento que tu cuerpo ya fabrica por tí.

Para acabar, voy a mencionar dos suplementos muy utilizados, muy famosos y que son una verdadera estafa:

Tribulus terrestris

Se supone que este suplemento se utiliza para aumentar tu producción endógena de testosterona. No sirve. No hace nada. Te podría aburrir con estudios sobre el tema pero ya se está haciendo largo el post, por tanto te voy a dejar tres para que los leas (aunque tampoco es necesario que pierdas tu tiempo en ello). Estudio, estudio, estudio (este último es divertido ya que concluye que puedes obtener los mismos resultados comiendo cebolla, tomate o ajo).

Una opción menos conocida y que sí que tiene efectos en el aumento de testosterona es la ecdisterona (estudio). Aunque suplementándote de forma normal con ella tampoco es que vayas a conseguir un aumento increíble, al menos este sí hace algo.

Quemagrasas

Aquí incluyo todos los suplementos orientados a la pérdida de grasa que hay en el mercado. Ninguno funciona. Su fama se debe a que se usan en un entorno de pérdida de grasa (mayor actividad física, menor ingesta calórica), por lo que puede dar la sensación de que funcionan, pero básicamente lo que está pasando es que tú ya estás en modo pérdida de peso, uses el suplemento o no.

Me gustaría hacer una reflexión sobre los suplementos quemagrasas o de pérdida de peso, para que la grabes en tu cerebro. La pérdida de peso (y grasa) se consigue GRATIS (de hecho, ahorras dinero), ya que básicamente se trata de comer menos y moverte más. Los únicos “suplementos” efectivos que te pueden llegar a hacer perder peso de forma efectiva son sustancias ilegales y potencialmente perjudiciales para tu salud (como por ejemplo el clenbuterol o las anfetaminas (la más conocida es la efedrina)).

Como consejo y hablando de forma seria, no merece la pena que gastes tu dinero en suplementos que no funcionan y que arriesgues tu salud utilizando suplementos ilegales que debes adquirir en el mercado negro y que a saber qué demonios es lo que hay en esa caja que has comprado.