Hay much\u00edsimos suplementos en el mercado, y, dependiendo de con qui\u00e9n hables, te van a recomendar una gama casi infinita de productos.<\/p>\n\n\n\n
Si eres novato en este tema y quieres informaci\u00f3n de calidad sobre qu\u00e9 usar, qu\u00e9 no usar, qu\u00e9 funciona o qu\u00e9 es lo que te va a hacer tirar el dinero a la basura, emp\u00e1pate bien de este art\u00edculo. Hasta el final.<\/p>\n\n\n\n
PD: Este art\u00edculo va a reducir a cero mis posibilidades de ser patrocinado por alguna marca de suplementos.<\/p>\n\n\n\n
Como a m\u00ed me gusta ir al grano, los tres que te voy a recomendar encarecidamente, ya que son los m\u00e1s estudiados y los que mejores efectos tienen son: prote\u00edna de suero<\/strong>, creatina <\/strong>y cafe\u00edna<\/strong>. Hay otros que de los que hablar\u00e9 m\u00e1s adelante que tambi\u00e9n son interesantes, por lo que te recomiendo no perderte nada de lo que te voy a contar aqu\u00ed.<\/p>\n\n\n\n Antes de empezar a ver qu\u00e9 suplementos son rentables y cuales no lo son, tenemos que responder a una pregunta:<\/p>\n\n\n\n Pues la verdad es que no, no lo son. Adem\u00e1s, los suplementos que podemos encontrar en el mercado legal son bastante flojillos, y la gran mayor\u00eda no funcionan o su efecto es m\u00ednimo.<\/p>\n\n\n\n Para que te hagas una idea, los suplementos, si llevas una buena alimentaci\u00f3n y un buen entrenamiento, pueden suponerte, como mucho, el 5-10% de los resultados.<\/p>\n\n\n\n Entonces, \u00bfpor qu\u00e9 es interesante utilizarlos?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Te voy a poner dos ejemplos: la prote\u00edna de suero y la creatina.<\/p>\n\n\n\n 100 gramos de pechuga de pollo tienen unos 31 gramos de prote\u00edna. Esta cantidad es algo que puedes conseguir f\u00e1cilmente con un batido de prote\u00edna con leche (que adem\u00e1s es m\u00e1s f\u00e1cil de preparar, tomar y la prote\u00edna est\u00e1 m\u00e1s disponible)<\/p>\n\n\n\n 1 kilogramo de carne de res tiene 5 gramos de creatina. Un scoop (cacito) de creatina tiene unos 8 gramos (depende del tama\u00f1o del cazo, claro).<\/p>\n\n\n\n Por tanto, la ventaja que presentan los suplementos es que tomas exactamente lo que quieres, ahorras dinero<\/strong>, ahorras tiempo y consigues ingerir cantidades de nutrientes objetivo que ser\u00eda inasequible conseguir consumiendo comida (imagina que en vez de tomarte un cazo de creatina con agua tienes que comerte 1,5 kilos de ternera al d\u00eda, de locos).<\/p>\n\n\n\n Una vez expuesto esto, voy a enumerarte los suplementos m\u00e1s populares del mercado, y voy a explicarte para qu\u00e9 sirven (o para qu\u00e9 se supone que sirven) y si son rentables o necesarios, o no lo son.<\/p>\n\n\n\n La creatina es, de lejos, el suplemento m\u00e1s estudiado del mercado. Este suplemento aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en los m\u00fasculos, lo que mejora la producci\u00f3n de energ\u00eda durante ejercicios explosivos y de alta intensidad. B\u00e1sicamente, la fosfocreatina es una mol\u00e9cula energ\u00e9tica que se almacena en el m\u00fasculo, por tanto, te permitir\u00e1 tener un rendimiento deportivo mayor. Las ventajas de la suplementaci\u00f3n con creatina son:<\/p>\n\n\n\n La dosis diaria es de 0,1kg \/ kilo de peso corporal (por ejemplo, 8 gramos de creatina para una persona de 80 kilos de peso).<\/p>\n\n\n\n Este suplemento es altamente recomendable, de hecho, podr\u00edas suplementarte solamente con creatina.<\/p>\n\n\n\n La cafe\u00edna es otro de los suplementos que recomiendo y de los m\u00e1s estudiados. Se trata de un nootr\u00f3pico natural (sustancia que mejora las funciones cognitivas, como la memoria, la concentraci\u00f3n y el rendimiento mental) y ha demostrado que aumenta el rendimiento f\u00edsico (estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a>).<\/p>\n\n\n\n Las principales ventajas que nos aporta este suplemento son:<\/p>\n\n\n\n Sin embargo, se debe usar con moderaci\u00f3n y considerar la tolerancia individual, ya que el exceso puede causar efectos secundarios. <\/p>\n\n\n\n La suplementaci\u00f3n con prote\u00edna es ampliamente utilizada en el mundo del fitness y la nutrici\u00f3n. Este suplemento proporciona prote\u00ednas esenciales que son cruciales para la reparaci\u00f3n y el crecimiento muscular. Las ventajas clave de la suplementaci\u00f3n con prote\u00edna incluyen:<\/p>\n\n\n\n La suplementaci\u00f3n con prote\u00edna es recomendable pero no es imprescindible.<\/p>\n\n\n\n Para saber si necesitamos suplementarnos con prote\u00edna tenemos que responder a las siguientes preguntas:<\/p>\n\n\n\n \u00bfQu\u00e9 aporte proteico necesito?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Para conocer nuestros requerimientos proteicos necesarios, tenemos que diferenciar si estamos en fase de volumen (ganancia de peso y masa muscular), mantenimiento (queremos quedarnos como estamos, entrenando pero sin enfoque en la ganancia o p\u00e9rdida de peso) o definici\u00f3n (p\u00e9rdida de peso manteniendo la m\u00e1xima masa muscular posible).<\/p>\n\n\n\n Para las fases de volumen y mantenimiento<\/strong>, tenemos suficiente energ\u00eda con las calor\u00edas que consumimos, por lo que necesitamos un aporte b\u00e1sico de prote\u00edna, en torno a 1,5 – 1,8 gramos prote\u00edna\/kg de peso corporal<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Para la fase de definici\u00f3n<\/strong>, necesitamos un aporte mayor, ya que parte de la prote\u00edna que consumimos se utilizar\u00e1 como fuente de energ\u00eda, por lo que necesitamos una cantidad m\u00e1s elevada de este nutriente para poder mantener nuestra masa muscular, en torno a 2,1 – 2,5 gramos de prote\u00edna\/kg peso corporal<\/strong>, pudiendo llegar incluso a los 3 gramos (cosa que tampoco es necesaria del todo y que nos podemos ahorrar, ya que la prote\u00edna es el nutriente m\u00e1s caro)<\/p>\n\n\n\n \u00bfQu\u00e9 cantidad de prote\u00edna debo consumir?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Bien, hablemos de Benito. Benito es un hombre de 80kg que quiere ganar masa muscular. Atendiendo a la regla de consumo proteico anteriormente citada, y siendo Benito un hombre que quiere asegurarse su buena cantidad de prote\u00edna, Benito va a consumir 1,8 gramos de prote\u00edna x 80 kilogramos que pesa = 144 gramos de prote\u00edna diarios.<\/p>\n\n\n\n Entonces, si Benito consume sus 144 gramos de prote\u00edna dentro de su dieta y sus calor\u00edas diarias, \u00e9l no necesita suplementarse con prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n Por otro lado, si no llega a los 144 gramos, deber\u00e1 suplementarse con prote\u00edna. Tomemos como ejemplo un batido de prote\u00edna que aporte 25 gramos de prote\u00edna (para saber cuanta prote\u00edna nos aporta nuestro suplemento debemos mirar la cantidad de prote\u00edna por scoop que trae el producto). Teniendo este batido, lo que debemos hacer es ver la cantidad de prote\u00edna que consume Benito en su dieta. Si por ejemplo, Benito ingiere 130 gramos de prote\u00edna al d\u00eda, deber\u00e1 tomarse un batido. Si s\u00f3lo consume 100 gramos de prote\u00edna, dos batidos.<\/p>\n\n\n\n Esto lo digo porque cuando vas a una tienda de suplementaci\u00f3n, al dependiente que est\u00e1 en el mostrador lo que le interesa es venderte el suplemento, cuanto m\u00e1s mejor, por lo que si le preguntas, seguramente te contestar\u00e1: “s\u00ed mira, t\u00f3mate un batido nada m\u00e1s levantarte, para que tu cuerpo empiece ya a mandar prote\u00edna ah\u00ed al m\u00fasculo. Luego t\u00f3mate uno antes de entrenar, y otro despu\u00e9s, \u00e9stos son s\u00faper importantes, el primero para que tu cuerpo tenga prote\u00edna para afrontar el entreno y el otro para que le vayan ah\u00ed las prote\u00ednas directamente inyectadas a tu m\u00fasculo seg\u00fan termines de entrenar. Y por supuesto, es muy recomendable que te tomes otro antes de dormir, para que por la noche tengas prote\u00ednas en circulaci\u00f3n para que se recupere el m\u00fasculo mientras duermes y crezcas como si fueras Hulk”.<\/p>\n\n\n\n Con esta recomendaci\u00f3n, a raz\u00f3n de 25 gramos de prote\u00edna por batido, Benito consumir\u00eda 100 gramos de prote\u00edna en batidos. Benito s\u00f3lo necesita 144 gramos al d\u00eda. Creo que se ve a las claras que no es necesario ni rentable.<\/p>\n\n\n\n Las personas con un sobrepeso en forma de grasa considerable, deben calcular su cantidad proteica a ingerir en base al peso que deber\u00edan tener, o el peso que quieren alcanzar. Por ejemplo, si Benito pesase 100 kilogramos porque tiene un exceso de 20 kilogramos en forma de grasa, y quiere bajar a los 80 kilos de peso, deber\u00e1 calcular su aporte proteico diario en base a 80 kilos, en vez de a 100 kilos.<\/p>\n\n\n\n Hasta aqu\u00ed la lista de suplementos \u00fatiles<\/strong> en los que merece la pena invertir nuestro dinero.<\/p>\n\n\n\n Los siguientes suplementos hacen algo, por lo que puedes plantearte adquirir alguno, pero no son realmente necesarios.<\/p>\n\n\n\n La suplementaci\u00f3n pre-entreno es popular entre los entusiastas del fitness y atletas para optimizar el rendimiento antes del ejercicio. Estos suplementos suelen contener ingredientes como cafe\u00edna, amino\u00e1cidos y vitaminas para proporcionar una serie de ventajas:<\/p>\n\n\n\n La suplementaci\u00f3n con pre-entreno no es necesaria, lo puedes sustituir con un caf\u00e9 bien cargado y la suplementaci\u00f3n con cafe\u00edna, pero, si tengo que decir algo a su favor es que mejoran la concentraci\u00f3n, por lo que, m\u00e1s que para entrenar, te lo recomiendo para estudiar o para hacer alg\u00fan trabajo importante que requiera que est\u00e9s centrado en la tarea.<\/p>\n\n\n\n Yo lo usaba para estudiar y la verdad es que funcionan.<\/p>\n\n\n\n La suplementaci\u00f3n con bicarbonato de sodio es una pr\u00e1ctica utilizada para mejorar el rendimiento y la resistencia. Este compuesto alcalino puede ayudar a neutralizar el \u00e1cido l\u00e1ctico acumulado durante el ejercicio intenso, lo que resulta en varias ventajas:<\/p>\n\n\n\n Realmente, el efecto no es la gran cosa, la principal funci\u00f3n ser\u00eda la de aportar sodio a los m\u00fasculos, ya que el sodio es utilizado por ellos en la contracci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n No sirve de mucho, la verdad, pero si te apetece probarlo, una cucharada de bicarbonato de sodio antes de entrenar no va a matarte.<\/p>\n\n\n\n La beta alanina es un amino\u00e1cido no esencial que se convierte en carnosina en el cuerpo y tiene varias ventajas notables:<\/p>\n\n\n\n Como ya he dicho, aunque los beneficios de la beta-alanina parezcan espectaculares, la realidad es que tampoco es que sea la gran cosa, adem\u00e1s que necesitas al menos 8 semanas para que los efectos empiecen a ser “algo”, por lo que yo no gastar\u00eda mi dinero en este suplemento.<\/p>\n\n\n\n Una curiosidad es que la beta alanina puede producir picores en la cara, el abdomen y las extremidades, por lo que si decides utilizar este suplemento, ten en cuenta este posible efecto secundario.<\/p>\n\n\n\n Este suplemento funcionar\u00eda en atletas profesionales de crossfit o levantadores de peso, pero incluso en estos casos, los beneficios son escasos (metaan\u00e1lisis<\/a>, metaan\u00e1lisis<\/a>)<\/p>\n\n\n\n Finalmente<\/strong> hablemos de los suplementos en los que NO debes gastar tu dinero<\/strong> (partiendo de que t\u00fa, con tu dinero, puedes hacer lo que quieras, claro):<\/p>\n\n\n\n Dicho esto, y aunque la glutamina es un amino\u00e1cido importante para el desarrollo muscular, se trata de un amino\u00e1cido no esencial<\/strong>, lo que significa que tu cuerpo lo puede generar, por tanto, es innecesario gastar tu dinero en algo que tu cuerpo ya fabrica gratis por t\u00ed<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n La suplementaci\u00f3n con carnitina es popular debido a su papel en el metabolismo de las grasas y la producci\u00f3n de energ\u00eda. Este compuesto transporta \u00e1cidos grasos a las mitocondrias, donde se queman para generar energ\u00eda. Sus ventajas incluyen:<\/p>\n\n\n\n Dicho esto, la carnitina contenida en los suplementos de carnitina (o L-carnitina como se encuentra en el mercado normalmente), lo primero es que no son biol\u00f3gicamente disponibles<\/strong> (o sea, que aunque te los tomes, tu cuerpo no los absorbe, o s\u00f3lo absorbe una peque\u00f1a cantidad) y segundo, se suelen usar en procesos de p\u00e9rdida de peso (quemar grasa) cosa que puedes conseguir de forma mucho m\u00e1s efectiva y barata ingiriendo menos calor\u00edas. En serio, no desperdicies tu tiempo y tu dinero adquiriendo este producto.<\/p>\n\n\n\n La suplementaci\u00f3n con BCAAs (amino\u00e1cidos de cadena ramificada) es ampliamente utilizada en el mundo del fitness y el deporte debido a sus beneficios para la recuperaci\u00f3n muscular y el rendimiento. Los BCAAs, que incluyen leucina, isoleucina y valina, son esenciales para el crecimiento muscular y tienen varias ventajas notables:<\/p>\n\n\n\n Esas son las ventajas te\u00f3ricas de los BCAAS. Ahora viene la parte divertida.<\/p>\n\n\n\n Lo primero es que en una dieta normal ya ingieres suficiente cantidad de estos amino\u00e1cidos, por tanto, no necesitas m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n Lo segundo es que si tomas suplementos de prote\u00edna, ya traen la cantidad que necesitas de estos amino\u00e1cidos, por tanto, es una tonter\u00eda pagar dos veces por lo mismo.<\/p>\n\n\n\n Lo tercero es que, a no ser que seas un culturista de 120 kilogramos en definici\u00f3n, o una persona con una desnutrici\u00f3n severa, no necesitas suplementarte con BCAAS porque ya ingieres de sobra la cantidad diaria que necesitas.<\/p>\n\n\n\n La suplementaci\u00f3n con HMB (hidroximetilbutirato) es conocida en el mundo del fitness y la nutrici\u00f3n debido a sus beneficios para la preservaci\u00f3n muscular y el rendimiento. El HMB es un metabolito del amino\u00e1cido leucina y ofrece varias ventajas notables:<\/p>\n\n\n\n Aunque pueda parecer impactante, tenemos que quedarnos con esta frase “El HMB es un metabolito del amino\u00e1cido leucina”, por tanto, si ya consumes suficiente leucina, que como hemos hablado en el apartado de los BCAAS, ya la consumes, no necesitas gastar tu dinero en un suplemento que tu cuerpo ya fabrica por t\u00ed.<\/p>\n\n\n\n Para acabar, voy a mencionar dos suplementos muy utilizados, muy famosos y que son una verdadera estafa<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n Se supone que este suplemento se utiliza para aumentar tu producci\u00f3n end\u00f3gena de testosterona. No sirve. No hace nada. Te podr\u00eda aburrir con estudios sobre el tema pero ya se est\u00e1 haciendo largo el post, por tanto te voy a dejar tres para que los leas (aunque tampoco es necesario que pierdas tu tiempo en ello). Estudio<\/a>, estudio<\/a>, estudio<\/a> (este \u00faltimo es divertido ya que concluye que puedes obtener los mismos resultados comiendo cebolla, tomate o ajo).<\/p>\n\n\n\n\u00bfSon necesarios los suplementos alimenticios?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Creatina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Cafe\u00edna<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Prote\u00edna<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
\n
Pre-entreno<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Bicarbonato de sodio<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Beta – alanina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Glutamina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
La glutamina es un amino\u00e1cido que desempe\u00f1a un papel fundamental en la salud y el rendimiento del sistema inmunol\u00f3gico y muscular. Sus ventajas incluyen:<\/p>\n\n\n\n\n
Carnitina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
BCAAS<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
HMB<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
Tribulus terrestris<\/strong><\/h2>\n\n\n\n